育毛・発毛に必要な栄養素とは？効率的な摂取方法も解説！

しっかりとした食事が健康維持には必要ですよね。

毎回の食事で必要な栄養をまんべんなく、バランスよく取ることが、病気になりにくい体づくりにつながります。

栄養がきちんと取れていないと健康を損なうだけでなく、育毛・発毛にも悪影響が及び、抜け毛や薄毛の原因になります。

いつまでも若々しくいるためには、髪の毛に良い栄養素の積極的な摂取も大切。

どのような栄養素が育毛・発毛には必要なのでしょうか？

髪の毛に良い栄養素と効果的な摂取方法をご紹介します。

育毛・発毛に必要な栄養素をご存知ですか？

食べ物にはそれぞれ、違う栄養が含まれています。

ご飯やパンに含まれている栄養素と言えば炭水化物。

エネルギー源となる栄養素で、不足すると活動ができなくなったり、体のさまざまな機能に異常を生じたりします。

同じくエネルギー源になる栄養素に脂質があり、体を作るタンパク質と合わせて三大栄養素とされています。

三大栄養素の1つで体を作るタンパク質は、髪の毛づくりにも欠かせない栄養素。

髪の毛の健康のために十分な量の摂取が必要です。

また、ミネラルとビタミンも髪に良い栄養素で、これらが不足すると育毛・発毛が正常にできなくなるので注意が必要です。

育毛・発毛に良いとされている栄養素をご紹介

育毛・発毛に良いとされている栄養素について、どのような働きをするか、摂取するためには何を食べれば良いのかをご説明しますね。

タンパク質

髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンでできています。

このケラチンは食べ物から摂取したタンパク質をもとに作られるため、不足すると材料不足により育毛・発毛が妨げられます。

また体を作る栄養素であるタンパク質は髪の毛以外の多くのところで材料とされています。

生命や健康に関わるところが優先されるため、摂取量が十分でないと髪の毛生成にまで回ってこないので要注意。
たっぷりと摂取して、タンパク質不足にならないようにすることが必要です。

タンパク質は肉や魚に含まれている栄養素です。

肉では鶏肉に豊富に含まれていて、アスリートなどが胸肉やささみをタンパク質源として好んでよく食べていますよね。

魚では鮭、ぶり、かんぱち、真あじ、ひらめなどにたくさん含まれています。

牛乳や乳製品、玉子もタンパク質たっぷりの食品です。

また大豆や大豆製品もタンパク質を豊富に含む食品です。

大豆は「畑の肉」とも言われることをご存知ですか？

宗教や思想などで肉を食べることができない人のタンパク質源としても活用されています。

ミネラル（亜鉛）

ミネラルは摂取したタンパク質の分解や再合成に関わる栄養素。

材料となるタンパク質が十分にあっても、ミネラルがないと髪の毛は作られません。

ミネラルの中でも亜鉛が育毛・発毛には必要不可欠。

亜鉛は髪の毛に栄養を運ぶ働きをします。

ミネラルのうち、発毛・育毛を促す亜鉛は、牡蠣や鰻、牛肉、ナッツ類に多く含まれています。

また玄米も亜鉛が豊富なので、ご飯を白米から変えると簡単に髪の毛の健康を保つ効果が期待できますよ。

ビタミン

ビタミンは新陳代謝を促進する栄養素。

細胞の生まれ変わりに大きく作用し、健康や美容で広く必要とされていますよね。

不足すると代謝力低下を招き、髪の毛の生成にも多大な悪影響を及ぼします。

育毛・発毛を促す働きが強いのはビタミンAとビタミンC。

ビタミンAは体を成長させたり、さまざまな機能を維持したりする栄養素です。

ビタミンCは抗酸化作用を持ちアンチエイジングの働きをするほか、体にとってマルチに役立つ栄養素。

ビタミンＡ・Ｃともに亜鉛の吸収を助ける働きもします。

ビタミンＡ豊富な食べ物は、ほうれん草やニンジンなどの緑黄色野菜、かぼちゃ、レバー、鰻などです。

ビタミンCはオレンジやレモンなどの柑橘類、いちご、ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜などに多く含まれています。

育毛・発毛に必要な栄養素を効率よく摂取するには？

タンパク質やミネラル、ビタミンと言った育毛・発毛に必要な栄養素は、継続して摂取することが必要です。

1日の摂取目安量はタンパク質が男性は60g、女性が50gとされています。

ビタミンAは男性が850~900μｇ、女性が650~700μｇ、ビタミンCは男女とも100mgです。

育毛・発毛のためには、毎日こつこつと目安量を食べ続けることが肝心。

今日のうちに2~3日分を食べておこう、と言う「食べ貯め」は、効果的な育毛・発毛にはつながりません。

毎日、できれば毎食バランスよく、栄養素を摂取することを心掛けましょう。

また栄養素はそれぞれの性質を知ると、効果的な摂取に役立ちます。

ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に取ると効率よく吸収できます。

ビタミンCには水に熔ける、加熱に弱いといった性質があるので、できるだけ生食しましょう。

肉や魚から摂取するタンパク質は動物性、大豆から摂取するタンパク質は植物性で、動物性タンパク質には生活習慣病の原因にもなり得る脂質やコレステロールも多く含まれています。

カロリーも高いため、タンパク質摂取のためであっても食べる量に注意しなければなりません。

また大豆からは植物性タンパク質と一緒にイソフラボンも摂取できます。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分で、美しい髪の毛を作り出します。

効果的な育毛・発毛のためには、植物性タンパク質の摂取がおすすめですよ。

まとめ

育毛・発毛に必要な栄養素はタンパク質・ミネラル（亜鉛）・ビタミンの3つ。

髪の毛のために、不足しないよう積極的な摂取を心掛けましょう。

効果的な育毛・発毛のためには、継続的にタンパク質・ミネラル・ビタミンを取ることが必要です。

毎日、こつこつとこれらの栄養が豊富に含まれている食べ物を食べるよう心掛けましょう。