みなさんは育毛のために、どんなケアをしていますか？
育毛剤や育毛シャンプーを使ってみるのもいいけれど、ビタミンなど髪に必要な栄養をとって体の中からケアすることも大切です。
どんなビタミンが育毛にパワーを発揮してくれるのか、しっかり把握しておきたいですよね。
そこで今回は、育毛に良いビタミンの種類と働きや、ビタミンを多く含む食材、サプリでビタミン摂取するときの注意点など、育毛とビタミンについてご紹介します。
ビタミンには様々な効果があることが知られている
ビタミンは、身体のさまざまな箇所の機能を調節したり、三大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)の働きを助けたりする「潤滑油」のような役割を持っています。
人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素であり、体内でほとんど作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。
ビタミンには、がんや動脈硬化など病気の予防や改善、抗酸化作用、エネルギー代謝を助けるなど、さまざまな効能や働きがあります。
では、育毛に関してビタミンはどのような働きをするのでしょうか？
・髪の主成分「ケラチン」の合成を助ける
・頭皮環境を整える
・抗酸化作用により頭皮の肌老化を防ぐ
・髪の成長促進
・たんぱく質の吸収率を高める
このように、ビタミンは育毛にも欠かせません。
育毛に必要なビタミンの種類とその働きついては、以下で解説いたします。
育毛・薄毛改善にはビタミンの何が大切？
育毛や薄毛の改善に役立つビタミンとその働きをご紹介しましょう。
ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、健康な頭皮を保ってくれます。
また、皮脂分泌を整える働きもあります。
ビタミンAが不足すると、頭皮が乾燥し頭皮環境が悪化してしまいます。
ビタミンB2
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、頭皮を正常な状態に保ちます。
また、新陳代謝を活発にし、細胞の再生にもかかわっています。
不足すると肌荒れを引き起こし、頭皮環境の悪化につながりやすくなります。
ビタミンB6
ビタミンB6は、アミノ酸を合成して髪の毛の「ケラチン」を生成するのをサポートします。
また、ホルモンのバランスを整える働きもあります。
不足するとケラチンの合成に支障をきたし、抜け毛や薄毛などの髪のトラブルをまねきます。
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去し、肌や血管の老化を防ぐ働きがあります。
また、コラーゲンの生成を促進し、頭皮のハリや弾力、髪のコシや艶を保ちます。
不足すると活性酸素の影響で頭皮の老化が早まり、頭皮環境の悪化や髪質の変化をもたらします。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用があり、「若返りのビタミン」と呼ばれています。
この作用により、頭皮や血管、細胞などの老化を防ぐ働きがあります。
また血行促進作用があり、髪に必要な栄養と酸素をスムーズに運ぶサポートをしてくれます。
育毛に良いとされるビタミンが多く含まれる食材は？
育毛のためには、「ビタミンA」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「ビタミンC」、「ビタミンE」の5つのビタミンを摂取することが大切。
それぞれどんな食品に多く含まれているのか、摂取のポイントもあわせてご紹介します。
ビタミンA
ビタミンAは動物性の食品に含まれる「レチノール」と植物性の食品に含まれる「カロテノイド」に分かれます。
レチノールを多く含む食品は、うなぎ・レバー・ほたるいか・ぎんだら・アナゴ・卵黄。
カロテノイドを多く含む食品は、しそ・モロヘイヤ・にんじん・ほうれん草・焼きのり。
緑黄食品に含まれているβカロテンは、油を使って調理すると吸収率がアップします。
ビタミンB2
多く含む食品は、レバー・うなぎ・ズワイガニ・ぶり・いわし・さんま・納豆・牛乳など。
ビタミンB2は水溶性のビタミンなので、洗うときは手早く、煮るときは汁ごと食べるようにしましょう。
ビタミンB6
多く含んでいる食品は、カツオ・マグロ・鮭・レバー・鶏ささみ・バナナなど。
たんぱく質の再合成に必要なビタミンなので、たんぱく質を摂るときはビタミンB6も意識して摂るようにしましょう。
水溶性のビタミンなので汁ごと食べられるスープやみそ汁などにして、洗うときは手早く済ませよう。
ビタミンC
多く含む食品は、レモン・キウィ・いちご・赤黄ピーマン・菜の花・ブロッコリーなど。
ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。
そのため、火を通さずに生で食べるか、できるだけ短時間で料理するようにしましょう。
ビタミンE
多く含んでいる食品は、アーモンドなどナッツ類・ひまわり油・うなぎ・にじます・ぶり・モロヘイヤ・かぼちゃなど。
ビタミンEには抗酸化作用がありますが、効力が弱まってきたときにビタミンCが再び活性化させてくれるため、一緒に摂るのが理想です。
また、脂溶性のビタミンなので熱に強く、油と一緒に調理すると吸収率が上がります。
サプリなどでビタミンの過剰摂取はあまりよくない？
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
育毛に適したビタミンのうち、水溶性ビタミンはビタミンB2・B6・C、脂溶性ビタミンはビタミンA・Eです。
水溶性ビタミンの場合、余分なビタミンは尿として排出されるため、過剰摂取の心配はほとんどありません。
一方、脂溶性ビタミンは余分なビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取になるおそれがあります。
通常の食事で摂取する分にはそこまで心配する必要はありませんが、注意しなければならないのが、サプリメントによる過剰摂取です。
とくに過剰摂取になりやすいのが、ビタミンAです。
ビタミンAを過剰摂取すると、頭痛やめまい、吐き気などの急性症状のほかに、慢性症状として胎児奇形、食欲不振、口唇炎、脱毛などが起こる可能性があります。
厚生労働省による「日本人食事摂取基準2020年版」では、ビタミンに関する「推定平均必要量」、「推奨量」のほかに、「耐容上限量」が記載されています。
この耐容上限量とは、この量を超えて過剰摂取すると健康障害リスクの可能性が出てくる量のこと。
サプリメントを利用する場合は、用量を守り過剰摂取にならないように気をつけることが大切です。
サプリメントを飲んでいて、万が一体の不調が現れた場合は早めに医師に相談するようにしましょう。
参考：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
まとめ
ビタミンには、育毛に役立つさまざまな働きがあります。
育毛のためにとくに摂取したいのが、ビタミンA・B2・B6・C・Eの5つです。
それぞれ、頭皮を健康な状態に整える、ケラチンの合成をサポートする、肌老化を防ぐ、血行促進などの効果を期待できます。
ビタミンは食事から摂るのがベストですが、サプリで補う場合は過剰摂取にならないように注意しましょう。
他の栄養とのバランスを考えながら上手にビタミンをとって、育毛に取り組んでくださいね。
